A mucha gente le surgen dudas sobre cual es la mejor leche vegetal y qué propiedades tiene cada una. Voy a intentar explicar las que conozco y valoramos ¿te parece?

No todo el mundo sabe qué es todo eso de la leches vegetales ni por qué tanta moda ahora con sustituir la de vaca “con lo buena que es para los huesos“. Con todo este tema surgen a menudo muchas dudas…

¿Por qué tomar leche vegetal?

Suele ser una de las principales preguntas que se hace alguien al descubrir el mundo de las leches vegetales. ¿Y por qué no?

Hay tres principales motivos para hacerlo, uno relacionado con el maltrato animal, otro con la protección del medio ambiente y el otro es la salud.

El primero es uno que está muy en auge, la causa animalista y es lo mal que están los animales en la mayoría de las grandes fábricas productoras de leche.

Con el segundo mucha gente desconoce o no se toma muy en serio los problemas que está causando para el medio ambiente la ingente cantidad de ganado, desde deforestación, los gases de efecto invernadero y todo lo que ello conlleva.

Si te interesa el tema, te recomiendo este documental: Cowspiracy

El tercero es también muy importante y es que desde siempre nos han educado a que tomar leche de vaca era lo que nuestros huesos necesitan o que si no bebías lo suficiente ¡no crecías!

Cada vez hay más estudios que afirman que tomar leche de vaca no es tan sano. Pero para explicar el tema hay que tener claro algunas cosas…

¿Qué es la lactosa?

Es un azúcar que se encuentra dentro de la leche, incluso la leche materna humana. Para poder asimilarlo, es necesario una enzima que “rompe” por así decirlo estas moléculas y así nuestro cuerpo puede utilizarlas.

Hasta ahí todo bien ¿no? El tema es que cuando dejamos de ser bebés, vamos perdiendo la capacidad de crear esta enzima.

¿Y qué pasa cuando nos vamos quedando sin lactasa? Pues ahí es cuando empiezan las malas digestiones, gases, incluso intolerancia a la lactosa.

Muchas veces estos síntomas no son demasiado alarmantes y no nos damos ni cuenta o pensamos que ha sido otra cosa que hemos comido lo que nos ha sentado mal.

Es cierto que la habilidad de crear lactasa se va perdiendo más rápidamente si tomamos poca leche animal, pero si lo pensamos de otra forma, tanto animales como humanos no estamos hechos para estar mamando de la teta de nuestra madre.

Y si no, imagínate, ¡pobres madres! Bastante que a muchos nos tienen aun viviendo con ellos, como para encima tener que darnos la teta con 40 años.

¿Y entonces cual es la mejor leche vegetal?

En cuanto a sabor o textura, para gustos los colores, lo mejor es ir probando todas y cada una de ellas. La verdad que merece la pena porque son muy diferentes.

A nivel nutricional la cosa sí que cambia. Unas tienen muchísima más proteína que otras, se digieren de forma diferente o tienen un aporte de vitaminas y minerales más interesante.

Lo mejor es que absolutamente todas se pueden combinar con infinitos ingredientes, no solo el típico cacao en polvo, sino frutas e incluso verduras. ¡Ah! Y por supuesto también se puede cocinar con ellas, no sólo sirven para un desayuno.

Pero algo malo tendrán ¿no?

Bueno, si te dan alergia, por ejemplo, los anacardos… no se te ocurra probar una leche de anacardos por favor. Aunque sean solo una parte del extracto del vegetal siguen siendo reactivas a alergias e intolerancias de todo tipo, igual que el ingrediente crudo.

En mi opinión, la única pega que tienen las leches vegetales es que se deterioran fácilmente. Es decir, no aguantan mucho en el frigorífico, así que si os animáis a hacer alguna de éstas, no hagáis mucha cantidad porque si no se estropeará fácilmente. ¡Haz lo que os vayáis a tomar en 3-4 días máximo!

¿Qué tipos de leche vegetal hay?

Hay decenas y cada vez salen más. Se pueden dividir de varias formas pero la que me parece más clara es en 4 diferentes:

• Leche de grano (arroz, avena, quinoa, centeno y cebada).
• Leche a base de legumbre (altramuz, cacahuete, guisante y soja).
• Leche de frutos secos (almendra, anacardo, avellana, coco y nueces).
• Leche de semilla (cáñamo, semilla de girasol, semilla de sésamo y amaranto).

Voy a contarte sobre algunas de ellas, principalmente las que conozco o sobre las que he estudiado.

Leche vegetal de almendras

Para mi es una de las mejores, tiene un sabor muy delicado y se digiere bastante bien. Además se puede combinar con casi cualquier ingrediente, fruta, etc. Tiene una consistencia muy parecida a la de la leche de vaca por lo que es más fácil sustituirla sin apenas darnos cuenta.

Ingredientes:

• Almendras crudas
• Agua
• Edulcorante (stevia, miel, azúcar…)

Usaremos al menos el triple de agua que de almendras. Si por ejemplo queremos hacer 200 gramos de almendras, usaremos 600-800 gramos de agua.

Elaboración:

Tenemos un video para que la hagas paso a paso:

Lo primero es poner en remojo las almendras en agua que queden cubiertas, pero no con el agua que hemos pesado, esa la usaremos después. Tiene que estar unas 8 horas aproximadamente. Esto se hace para activar las semillas y que luego libere más nutrientes.

Después las escurrimos y las lavamos bien debajo del grifo.

Las metemos en la trituradora junto con el agua de los ingredientes y ¡máxima potencia!

Solo falta colarlo bien para que no vaya ningún grumo y ya tendremos lista nuestra leche de almendras.

Propiedades y beneficios de la leche de almendras:

Los principales beneficios de esta leche son:

• Regula el nivel de colesterol
• Protege la pared del intestino
• Previene la osteoporosis
• Muy digestiva

Información nutricional de la leche de almendras ( por 100 ml)

• 25 kcal
• 1.5 gr de grasa
• 0.59 gr de hidratos
• 0.64 gr de proteína
• 0.3 gr de fibra
• Vitaminas A, E, B1 y B2
• Alto contenido en potasio

Leche vegetal de avena:

Al igual que la leche de arroz, tiene una textura más espesa. Es una leche super energética y una de las más conocidas entre las leches vegetales.

Ingredientes:

• 1 Litro de agua
• 250 gr de copos de avena
• 1 rama de canela
• Piel de limón
• Una pizca de sal

Elaboración:

Además, como en el caso de la de almendras, tenemos un video de paso a paso para hacerla super fácil.

Hay dos formas de hacerla, una lenta y otra rápida. Nosotros preferimos la versión tranquila porque siempre será más natural y tendrá más nutrientes, aunque la “express” tiene la ventaja de que se hace en muy poco tiempo.

Para la primera, hay que juntar todos los ingredientes y dejarlos reposar unas 8 horas.

Luego quitar la rama de canela y la piel de limón y triturarlo todo.

Se pasa por un colador y ya tienes la leche de avena lista para tomar.

En la versión express, lo único que cambia es que en vez de reposar, juntamos todos los ingredientes en un cazo y lo cocinamos a fuego medio durante media hora. Luego, igual que la otra, quitamos la canela y el limón, se tritura y se cuela.

Propiedades y beneficios de la leche de avena

• Muy energética
• Alta en fibra, así que favorece el tránsito y es genial contra el estreñimiento
• Ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos
• Apta para diabéticos
• Fácil digestión

Puede contener gluten… y no es porque la avena lo tenga, sino porque la mayoría de las fábricas de este producto, la procesan en las mismas máquinas que el trigo así que es fácil que se mezclen (contaminación cruzada se llama).

No tiene calcio, a menudo las que venden en la tienda están enriquecidas.

Información nutricional de la leche de avena ( por 100 ml)

• 57 kcal
• 1.8 gr de grasa. Tiene una cantidad aceptable de grasa y además insaturada (que es buena, vamos)
• 9.1 gr de hidratos
• 1 gr de proteína
• 0.9 gr de fibra
• No tiene colesterol
• Baja en proteínas
• Alta en hierro y ácido fólico

Leche vegetal de soja o soya

La soja es la única legumbre que contiene todos los aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo, así que su extracto va a ser interesante siempre. La única pega es que es algo más laboriosa de hacer que las otras.

Ingredientes:

• 200 gr de soja (de la variante amarilla)
• Agua
• Canela o algún ingrediente aromático como vainilla

Las cantidades de agua no son exactas porque haremos el proceso de filtrado varias veces, lo explicamos más abajo.

Elaboración:

Para empezar hay que dejar las semillas de soja en remojo unas 8 horas.

Al pasar ese tiempo, igual que con alguna de las otras leches, le quitamos el líquido y las enjuagamos en agua limpia. Luego las escurrimos.

Ahora vamos a hacer un proceso varias veces. Primero trituramos con abundante agua.

El resultado lo vamos a colar en un paño de gasa, de los finos que se suelen utilizar para hacer queso. Ponemos un recipiente debajo y hay que hacer como si se ordeñase.

Cuando veas que ya no sale mucha leche, lo vuelves a poner en la trituradora con más agua. Y repetimos el proceso de “ordeñado”.

Con hacer esto unas tres veces será suficiente.

Después, en un cazo, ponemos la leche a hervir a fuego medio. Irá soltando una especie de nata, igual que cuando cocemos leche de vaca, pues con ayuda de una cuchara se la vamos quitando.

Media hora más tarde, lo volvemos a pasar por el paño de gasa para que se quede sin ningún tipo de impureza (que es en realidad los restos de cáscara y hacen que amargue un poco).

Dejamos que se enfríe, lo guardamos en el frigorífico ¡y listo!

Propiedades y beneficios de la leche de soja:

• Reduce el colesterol y los triglicéridos
• Fácil digestión
• Buena para el desarrollo

Esta ha sido una de las leches más polémicas porque un consumo excesivo puede tener efectos perjudiciales para la salud.

• No aconsejable en niños menores de 5 años ni en embaradazas, podrían alterar el equilibrio hormonal
• Puede inhibir la absorción de proteínas y minerales
• Contiene fitoestrógenos que según algunos estudios pueden aumentar el riesgo de cancer de mama

Información nutricional de la leche de soja ( por 100 ml):

• 36 kcal
• 1.5 gr de grasa
• 2.2 gr de hidratos
• 3.5 gr de proteína
• 1.3 gr de fibra
• Todos los aminoácidos necesarios para el ser humano
• Ácidos grasos poliinsaturados.
• Buena relación entre calcio y fósforo.
• Vitaminas del grupo B (sobre todo B6 y ácido fólico)

Leche vegetal de arroz

Otra de las que más me gusta y aun sin endulzar tiene un sabor bastante agradable. También es de consistencia parecida a la leche de vaca.

Ingredientes:

• 3 Litros de agua
• 300 gr de arroz integral
• 2 cucharadas de azúcar moreno
• 1 cucharada de aceite de coco
• Canela en rama

No es necesario que hagas los 3 litros, pero quédate con la proporción de 1 litro por cada 100 gramos de arroz. El resultado de estas cantidades es de una leche espesa, si te gusta que sea más líquida, puedes añadir hasta 1’5 litros por cada 100 gramos.

Elaboración:

Como todas las demás, es una leche vegetal fácil de hacer.

Ponemos todos los ingredientes en un cazo y lo cocinamos.

Después de que se ponga a hervir, contaremos unos 30 minutos a fuego medio. Es muy importante remover de vez en cuando, el arroz tiende a pegarse en el fondo.

Cuando haya pasado el tiempo, lo sacamos del fuego y le quitamos la rama de canela.

Ahora lo trituramos y lo pasamos por un colador fino. Si lo habéis hecho con la versión espesa (las cantidades del video) os costará un poco más.

¡Y ya está!

Propiedades y beneficios de la leche de arroz

• Muy digestiva, de hecho la suelen recomendar a veces en las dietas post operatorias de patologías gástricas
• No tiene colesterol
• Baja en sodio
• Baja en calorías
• Apta para celíacos
• Hipoalérgica (es la más tolerable)

Información nutricional de la leche de arroz ( por 100 ml)

• 67 kcal
• 1.48 gr de grasa
• 13 gr de hidratos
• 0.1 gr de proteína
• 0.12 gr de fibra
• Tiene un índice glicémico alto por lo que no se recomienda para diabéticos

Leche vegetal de alpiste

¿Leche de alpiste? ¡Pero si eso es para pájaros!

La primera vez que oí hablar de esta bebida vegetal pensé lo mismo. ¡Pobre Pichí (mi canario) que le voy a dejar sin comida!

Nada de eso, el alpiste que se utiliza tanto en esta receta como en algunas otras que se ven por internet es el de consumo humano, que es una variante diferente. A veces en los blog no avisan de esto así que ¡no se os ocurra probar el de los pájaros!

Ingredientes:

• 5 cucharadas soperas de alpiste (para consumo humano)
• 1 litro de agua

Elaboración:

Los pasos para hacer leche de alpiste son muy parecidos a los de otras bebidas vegetales.

Primero se dejan a remojo durante toda una noche las semillas.

Al día siguiente, escurrimos el líquido y las colamos bien.

Con una parte del litro de agua que hemos medido, las trituramos. Luego se le añade el resto del agua. Esto se hace para que las cuchillas de nuestro vaso triturador hagan muy fino los granos de alpiste.

Se pasa el resultado por un colador de tela o un trapo de gasa, para que no quede ninguna impureza.

Y voilà, ya tenemos otra leche vegetal.

Propiedades y beneficios de la leche de alpiste

• Es diurética
• Reguladora del páncreas
• Estabilizadora del azúcar en sangre
• Se suele usar en dietas de adelgazamiento por sus propiedades reductoras

Información nutricional de la leche de alpiste ( por 100 ml)

• 53 kcal
• 2 gr de grasa
• 3 gr de hidratos
• 3 gr de proteína

Leche vegetal de coco

¿A que no sabías que el coco es el fruto seco más grande que existe? Pues sí, bastante sorprendente.

Es una de las bebidas vegetales que más grasa saturada tiene, aun así, cuenta con algunas virtudes destacables. Incluída en la dieta de forma moderada es un alimento muy interesante.

Y además… ¡está super buena!

Ingredientes:

-La carne del coco

-El líquido del interior del coco

-El mismo peso de agua que de carne

Elaboración:

Primero tenemos que abrir el coco y reservar el líquido de dentro.

Luego hay que ir sacando la carne (lo blanco). Esto es lo más laborioso de la receta.

Ahora lo trituramos y vamos añadiendo un poco de agua y del líquido del coco hasta que quede más o menos fino.

Tenemos que hacer el mismo proceso que con la leche de soja, repitiéndolo varias veces. Se pasa la mezcla por una estameña o un paño muy fino de gasa y se estruja poniendo un recipiente debajo.

Cuando parezca que no queda nada, volvemos a añadir otra parte del agua y repetimos. Así hasta que le saquemos toda la leche.

Propiedades y beneficios de la leche de coco

• Ayuda a la prevención de infecciones gracias al ácido láurico
• Bajo en azúcar
• Es una bebida vegetal de la que no hay que abusar, ya que la mayor parte de sus grasas son saturadas.
• Muy energética

Información nutricional de la leche de alpiste ( por 100 ml)

• 125 kcal
• 15 gr de grasa
• 5 gr de hidratos
• 2.29 gr de proteína
• 2.2 gr de fibra
• Vitaminas del grupo B
• Tiene un cantidad destacable de selenio, cromo, potasio y fósforo

 ¿Sabías qué…?

Hace tiempo, cuando empezó la moda de consumir leches vegetales, surgieron un montón de fabricantes de estos productos… Pero como siempre pasa, el marketing en la alimentación intenta manipularnos y algunas veces (pocas, a mi entender) le paran los pies.

Surgieron controversias sobre lo de llamarlo “leche” al no provenir de un animal. Por ley, no te pueden vender un producto con un nombre que no sea correcto así que, cuando se empezó a legislar en España sobre el sistema de etiquetado y nomenclatura de productos, los fabricantes tuvieron que renombrar una gran cantidad de ellos.

Justo eso pasó con las leches vegetales que se convirtieron en “bebidas vegetales“. Y si no… ¡multazo!

Ojalá lo hiciesen con la gran variedad de alimentos “light” “sin azúcar añadido” “bio” “natural”… que son el engaño más legal que tenemos en este tipo de industria a día de hoy.

Poco a poco, quizá dentro de un tiempo…

Conclusión

Entonces, volviendo al tema… ¿cual es la mejor leche vegetal?

La verdad que no me quiero mojar en un tema tan complicado. En mi opinión, pasa como con cualquier alimento, si abusas de uno en concreto o sólo tomas ese, te estás perdiendo la inmensa variedad de beneficios de las otras y probablemente quedándote con todas sus desventajas.

Lo mejor es que varíes y alternes entre varios tipos de leche vegetal. Además, ¡así no te aburres!

Como siempre digo, no somos médicos y en ningún momento queremos que sea un dogma nuestro artículo. Si tienes dudas o algún problema de alimentación, contacta SIEMPRE con un especialista. Nosotros sólo somos bloggeros y Youtubers así que nada de fiarse de lo que digamos, que no estamos demasiado bien de la cabeza. ^^

Déjame un comentario más abajo con tu opinión, que me interesa muchísimo ¿qué leche es la mejor para ti?

¿Qué te ha parecido?

Nombre de la receta

Leche vegetal

Puntuación media

3.5 Based on 33 Review(s)