Esta vez te voy a contar todo sobre la avena, para que conozcas sus beneficios y para que sepas cómo usarla en tu dieta diaria. Sigue leyendo que ya verás lo alucinante que es es te magnífico cereal.
Hace algunos años no era tan conocida, pero ahora mismo hay muchas opciones diferentes tanto en formatos “crudo” o incluida en múltiples productos. Está tan extendida que ahora mismo sería raro no encontrarla en cualquier supermercado, aunque en este artículo me voy a centrar sobre todo en los usos, beneficios y formatos de la avena cruda.
¿Cómo usar avena y en qué?
Es un cereal muy versátil y nutritivo que se puede utilizar en una gran variedad de platos. Aquí te dejo algunos por si te da alguna idea para que puedas tomar avena de una forma fácil.
- Gachas de avena: es una preparación muy sencilla y rápida. Se hace cociendo copos de avena en leche o agua y se puede servir con frutas, frutos secos, miel, canela, etc.
- Granola: se mezcla copos de avena con frutos secos, semillas y otros ingredientes para hacer una mezcla crujiente y sabrosa. Se puede servir con yogur o leche.
- Barritas energéticas: se pueden hacer mezclando avena con frutas secas, semillas, miel y otros ingredientes y luego horneando la mezcla en forma de barritas. Aquí te dejo un par de ideas de barritas usando avena (que están espectaculares).Barritas energéticas caseras y Barritas de avena, chía y arándanos
- Tortitas de avena: se mezcla harina de avena con huevos, leche y otros ingredientes para hacer unas tortitas esponjosas y nutritivas.
- Pan de avena: se puede utilizar harina de avena en lugar de harina de trigo para hacer panes más saludables y ricos en fibra.
- Hamburguesas vegetarianas: se pueden hacer hamburguesas vegetarianas mezclando granos de avena cocidos con otros ingredientes como verduras, legumbres y especias.
- Sopas y guisos: se pueden utilizar granos de avena en lugar de otros granos como arroz o pasta en sopas y guisos para enriquecer el plato con fibra y nutrientes.
La avena también se puede utilizar como ingrediente en postres como galletas, bizcochos y crumbles. Es una opción saludable y deliciosa para agregar a tus recetas favoritas.
Formatos de la avena
Este increíble cereal (que a mi me encanta) se puede encontrar en varios formatos:
- Copos de avena: Son los más populares. Se pueden encontrar en distintos tamaños, desde los copos más grandes hasta los más pequeños. Se utilizan principalmente para hacer gachas de avena, granolas, barritas energéticas, etc.
- Harina de avena: Es avena molida finamente. Se puede utilizar para hacer pan, galletas, tortillas, etc.
- Salvado de avena: Es la capa externa de la avena que se separa durante el proceso de molienda. Es rico en fibra y se puede añadir a yogures, batidos o utilizarlo para enriquecer la masa de panes o galletas.
- Leche de avena: Es una alternativa vegetal a la leche animal. Se puede utilizar en lugar de la leche de vaca en cereales, batidos, salsas, etc.
- Grano de avena: Son los granos enteros de avena. Se pueden utilizar en sopas, guisos, hamburguesas vegetarianas, etc.
Estos son solo algunos de los formatos de avena más comunes, pero hay muchos más productos elaborados a partir de este cereal, incluso en algunos herbolarios puedes encontrar formatos aun más raros con avena.
Beneficios y propiedades de la avena
A lo largo de los años se ha ido haciendo más y más conocida porque tiene muchos beneficios y propiedades para la salud.
Es rica en fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener una buena salud digestiva (facilitando que vayamos al WC con regularidad). Esta fibra también contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre y prevenir enfermedades del corazón.
También es una fuente muy buena de proteína vegetal, lo que la hace especialmente interesante para las personas vegetarianas o veganas.
Su bajo índice glucémico hace que al consumirla no suba rápidamente nuestros niveles de azúcar en sangre (es algo muy importante, contrario a los productos con azúcares refinados).
¿Te parece poco? Porque además es una fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como hierro, zinc y magnesio.
¡Es saciante! No se si habéis desayunado avena, pero te quita las ganas de estar picoteando durante varias horas, así que te mantendrás saciado mucho más tiempo.
Es beneficiosa para la piel, la avena tiene propiedades calmantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a calmar la piel irritada y a mejorar su aspecto.
La avena tiene un efecto “esponja” que absorbe líquido tanto fuera (en el tazón de leche o al cocinarlo) pero también en nuestro intestino, haciendo así que algunas sustancias ligeramente perjudiciales no pasen directamente a nuestro intestino.
Características nutricionales de la avena
Está formada principalmente por hidratos de carbono (unos 70%) y nos aporta bastante energía y esa energía va liberándose poco a poco, por ello es tan interesante tomar avena en el desayuno.
Tiene un 15% de composición de proteína, con el efecto saciante que comenté más arriba.
Tiene también grasa, un poco más que otros cereales comunes, pero no te preocupes por ello, pues se trata de una grasa muy saludable para nuestro organismo y para nuestro corazón.
Además tiene una cantidad muy interesante de otros nutrientes, vitaminas y minerales (que mencioné arriba).
La fibra que contiene (10-12%) nos ayuda a regular el tránsito intestinal. La parte soluble de esta fibra está compuesta por betaglucanos.
Betaglucanos ¿para qué sirven?
Se ha demostrado que los beta-glucanos reducen los niveles de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol LDL o “malo”. Esto se debe a que los beta-glucanos se unen al colesterol en el intestino y lo eliminan del cuerpo a través de las heces.
También ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2, ya que disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Tienen efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir la presión arterial y disminuyen la inflamación. Y por si fuera poco, estimulan la función inmunológica y ayudan a aumentar la producción de células inmunitarias.
¿Cómo conservar la avena cruda?
Al comprarla, al venir en paquetes bastante grandes que no consumimos demasiado rápido, muchas veces acaba relegándose a un cajón medio olvidado y hay cierto riesgo de que no la conservemos bien. Cuando esto pasa, suelen aparecer pequeños insectos o larvas, por eso es muy importante saber cómo guardarla.
Lo mejor que podemos hacer es utilizar un recipiente hermético, un frasco de cristal que se pueda cerrar del todo es lo ideal, aunque puedes usar una bolsa de plástico en la que no entre el aire.
Al igual que otros ingredientes, tienes que ponerla en un lugar fresco, seco y que no le de la luz directa del sol, ni que tenga humedad. Así te puede durar hasta varios meses.
Eso sí, te aconsejo que pruebes siempre un poco antes, y la huelas para asegurarte que no está rancia o que tiene mal olor, pero si sigues los consejos que te he comentado, es muy poco probable.
En esta foto puedes ver avena que se me quedó olvidada en un cajón, y uno de sus… “pequeños habitantes”. Aun así, no te preocupes porque son inofensivos.
¿La avena engorda?
Eso es algo que se pregunta muchísima gente… ¿engordaré si tomo mucha? ¿ganaré más peso si tomo avena? ¿cuánto engorda la avena? Y es muy fácil de responder, aunque no de entender… No necesariamente engorda, dependerá de muchísimos factores como tu gasto energético diario, si haces actividad física, tu alimentación y la cantidad de avena que tomes.
Si te atiborras avena seguro que engordas, eso está claro. Pero en general, te diré que al ser saciante y al tener esas maravillosas propiedades que tiene, más bien te producirá el efecto contrario, así que no te preocupes por ello, porque no creo que seas capaz de tomar mucha avena en un día, a no ser que esté en forma de galletas u otros alimentos. En tal caso, deberás preocuparte más por el azúcar o la grasa de éstos que por la propia avena.
¿La avena tiene gluten?
No, pero con algún pero. La avena es un cereal naturalmente libre de gluten, lo que significa que no contiene la proteína del gluten que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Pero durante el procesamiento de la avena, puede haber contaminación cruzada con gluten de otros cereales en el mismo lugar de producción o durante el transporte. Esto es que en la misma fábrica de procesado o empaquetado haya otros alimentos y por error, puedan ir algunos restos (lo que se llaman trazas).
Así que, si una persona es celíaca o tiene sensibilidad al gluten, debe asegurarse de consumir avena que esté certificada como libre de gluten o que haya sido procesada en una instalación libre de gluten. Es importante leer las etiquetas cuidadosamente y buscar marcas que ofrezcan garantías sobre la ausencia de gluten en sus productos.
¿Es entonces el mejor desayuno?
No se si el mejor posible, pero desde luego está entre los mejores para nuestra salud y más asequibles para nuestro bolsillo, ¡es super barata! Si hacemos balance de todas las cualidades de la avena, como mínimo está en uno de los rankings más altos de los mejores alimentos que podemos tomar para desayunar.
Por todo ello, la avena es un super cereal muy a tener en cuenta para incluir en nuestra dieta y estar más sanos y con más energía. Espero haberte convencido a incluir la avena en tu alimentación diaria y que el artículo te haya gustado. Si es así, házmelo saber y compártelo en tus redes sociales para que este conocimiento llegue a más gente.
